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    慢跑減肥有什么方法?準備工作與注意事項

    發布時間:2021-01-01 來源: 編輯:

    慢跑減肥的正確方法

      慢跑是一種中等強度的有氧運動,別稱緩步、緩跑、緩步跑等,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到增進健康、增強體質、減肥防胖并求體態優美和心情舒暢等效果,下面我們就一起來看一看慢跑減肥的正確方法吧!

    慢跑減肥的正確方法

      跑前準備工作

      1、時間:一般要將慢跑減肥達到效果最大化大概要到達2.5公里,而這個時間消耗大概要在半小時左右,所以對于時間要調整好。

      2、場地:戶外效果明顯比健身房要好,如果家住學校、小區附近是極好的地方,車輛不多,空氣清新,實在不行健身房也是可以的。

      3、設備:慢跑設備對于減肥有效率非常重要,在長達1小時的慢跑過程中如果鞋子不行很容易會造成肌肉疲勞,進入無氧而對減肥不利。

      4、狀態:慢跑要注意是否充分做好了關節活動、肌肉拉伸、能量和水分補充,以及心情的放松、壓力的緩解等運動前的狀態。

    慢跑減肥的正確方法

      慢跑注意事項

      1、兩腿交替:腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。

      2、甩臂扭腰:在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。

      3、注意呼吸:呼吸調整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60~80%之間,讓有氧運動始終處于高峰值。

      4、無氧運動:慢跑結束之前給來一段無氧運動,可以身體血液循環進入高速運轉,能量消耗極具攀升,同時還鍛煉了心肺功能,增強自身的力量和體質。

      5、時間選擇:清晨經過一晚上的沉淀,在未喧囂之前,空氣中雜質較少而且溫度適宜,傍晚時分光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間。

    慢跑減肥的正確方法

      慢跑后的工作

      1、保溫工作:慢跑之前,穿著較少的衣服,但是運動中體溫升高,運動過后體溫會急劇下降,所以運動過后,給自己加衣服。盡量多的時間保持高體溫。

      2、洗洗涮涮:洗個溫水澡或者洗把臉,因為運動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素,溫水能夠保證清洗過程中毛孔始終張開,也將毛孔內的毒素也清理出去。

      3、補充水分:運動后多多補充水分,身體缺水會讓血液循環不暢,代謝降低,不利于減肥,而且運動過后極容易造饑餓感,喝水能夠減少饑餓感。

    慢跑減肥的正確方法

      慢跑減肥誤區

      1、誤區一:很多MM都不喜歡空腹運動,覺得那時候人的血糖很低,擔心自己頭暈乏力等癥狀,并且人很難集中精神,更別提運動了,但有很多運動在空腹時鍛煉更好。

      2、誤區二:美國研究證明,飯前一到兩個小時,空腹進行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于減肥哦,還能有效的消除脂肪,消耗的熱量也很少哦,而且更不會影響健康。

      3、誤區三:正常運動可以幫助燃燒脂肪并且消耗能量,所以有很多MM長期堅持運動或是長時間運動,但依舊不能瘦下來,那是因為你的暴飲暴食,或是吃的東西熱量太高所致。

      4、誤區四:慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪,并且每次慢跑的時間不能低于40分鐘,因為前期主要是在消耗你的水分,而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。

      5、誤區五:運動越是劇烈就越容易瘦的觀念是錯誤的,持久性小強度運動才能達到燃脂效果,而運動量越大反而燃脂比例越小,心率維持在100~124才是最有效的減肥方法。

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